Laufen ist eine wunderbare Möglichkeit, fit zu bleiben und Stress abzubauen. Doch um dieses Hobby langfristig und verletzungsfrei genießen zu können, ist die Wahl der richtigen Laufschuhe von entscheidender Bedeutung. Es geht nicht nur um das Aussehen oder die Marke, sondern vor allem darum, wie der Schuh zu deiner individuellen Fußanatomie und deinem Laufstil passt. Viele Läufer vernachlässigen diesen Aspekt, was oft zu Schmerzen oder langfristigen Problemen führen kann. Dein Fußtyp ist der Ausgangspunkt für eine erfolgreiche Schuhwahl, denn er bestimmt, welche Art von Unterstützung und Dämpfung du benötigst.

Overview

• Die richtige Auswahl von Laufschuhen beginnt mit einer genauen Fußanalyse, die deinen individuellen Fußtyp bestimmt.
• Es gibt drei Haupt-Pronationstypen: Neutralpronation, Überpronation und Supination, die jeweils spezifische Schuhkategorien erfordern.
• Neutrale Laufschuhe sind für Füße mit neutraler Pronation gedacht, während Stabilschuhe bei leichter bis moderater Überpronation helfen.
• Neben der Pronation sind Dämpfung, Passform, das Gelände und dein Körpergewicht wichtige Faktoren bei der Kaufentscheidung für neue Laufschuhe.
• Ein fachkundiger Berater in einem Sportgeschäft kann eine professionelle Laufanalyse durchführen und dir bei der Auswahl der idealen Laufschuhe helfen.
• Probiere Laufschuhe immer am Nachmittag oder Abend an und laufe ein paar Schritte, um das Gefühl und die Passform zu überprüfen.
• Vermeide es, Laufschuhe nur nach dem Aussehen zu kaufen oder zu lange in abgenutzten Modellen zu laufen, da dies das Verletzungsrisiko erhöht.

Die Bedeutung der Fußanalyse für deine Laufschuhe

Bevor du dich auf die Suche nach neuen Laufschuhen begibst, solltest du deinen Fußtyp kennen. Dies ist der wichtigste Schritt, um Fehlkäufe und potenzielle Verletzungen zu vermeiden. Eine erste, einfache Selbsteinschätzung kannst du mit dem sogenannten “Nass-Test” machen: Befeuchte deine Füße und stelle dich dann auf ein Stück Karton oder eine dunkle Oberfläche. Der Abdruck deines Fußes gibt Aufschluss über deine Fußwölbung:

• Normaler Fußabdruck: Zeigt einen deutlichen Bogen in der Mitte. Dies deutet auf eine normale Fußwölbung und wahrscheinlich auf eine neutrale Pronation hin.
• Plattfuß (Überpronation): Der Abdruck zeigt fast den gesamten Fuß, mit wenig oder keiner erkennbaren Wölbung. Hier liegt oft eine Überpronation vor.
• Hohlfuß (Supination/Unterpronation): Der Abdruck zeigt nur die Ferse und den Vorfuß, der mittlere Teil des Fußes ist kaum sichtbar. Dies weist auf einen Hohlfuß und möglicherweise eine Supination hin.

Für eine präzisere Analyse ist es ratsam, ein Fachgeschäft aufzusuchen. Viele Sportgeschäfte bieten in DE eine professionelle Laufanalyse an. Dabei läufst du auf einem Laufband, während Kameras deinen Bewegungsablauf filmen. Experten können anhand dieser Aufnahmen genau feststellen, wie dein Fuß abrollt, und dir die am besten geeigneten Laufschuhe empfehlen.

Pronationstypen und die passenden Laufschuhe

Die Pronation beschreibt das natürliche Einwärtsrollen deines Fußes beim Aufsetzen und Abstoßen. Sie dient als Stoßdämpfer und hilft, die Aufprallkräfte zu verteilen. Je nachdem, wie stark oder schwach diese Bewegung ausfällt, unterscheidet man drei Haupttypen, für die jeweils unterschiedliche Laufschuhe geeignet sind:

1. Neutralpronation: Der Fuß rollt beim Laufen neutral ab, d.h., er knickt weder stark nach innen noch nach außen. Das Körpergewicht wird gleichmäßig über den gesamten Fuß verteilt.
   • Passende Laufschuhe: Neutralschuhe. Diese Laufschuhe bieten eine ausgewogene Dämpfung ohne zusätzliche Stützelemente und erlauben dem Fuß seine natürliche Bewegung.
2. Überpronation: Der Fuß rollt beim Laufen übermäßig stark nach innen ein. Dies kann zu einer stärkeren Belastung der Knie und Schienbeine führen. Ein Plattfuß ist oft mit Überpronation verbunden.
   • Passende Laufschuhe: Stabilschuhe (Support-Schuhe). Diese Laufschuhe verfügen über spezielle Stützelemente (oft auf der Innenseite des Schuhs), die das Einwärtsrollen des Fußes korrigieren und stabilisieren. Bei sehr starker Überpronation können auch Motion-Control-Schuhe zum Einsatz kommen, die maximale Stabilität bieten.
3. Supination (Unterpronation): Der Fuß rollt beim Laufen nur unzureichend nach innen ein; die Belastung liegt überwiegend auf der Außenseite des Fußes. Dies ist oft bei Läufern mit hohem Fußgewölbe (Hohlfuß) der Fall und kann die natürliche Stoßdämpfung beeinträchtigen.
   • Passende Laufschuhe: Neutralschuhe mit hoher Dämpfung. Da der Fuß selbst wenig dämpft, benötigen Supinierer Laufschuhe, die diesen Mangel durch eine besonders gute Polsterung ausgleichen und Flexibilität bieten, um das natürliche Abrollen nicht weiter einzuschränken.

Weitere Faktoren für die Auswahl deiner Laufschuhe

Die Pronation ist zwar der wichtigste Faktor, aber nicht der einzige. Um wirklich die perfekten Laufschuhe zu finden, solltest du auch folgende Punkte berücksichtigen:

• Dämpfung: Die Dämpfung in Laufschuhen beeinflusst, wie weich oder direkt du den Untergrund wahrnimmst. Für Langstreckenläufer oder Läufer mit höherem Körpergewicht kann eine stärkere Dämpfung vorteilhaft sein, um die Gelenke zu schonen. Leichtere oder schnellere Läufer bevorzugen oft eine direktere Dämpfung für ein besseres Bodengefühl.
• Passform: Die Laufschuhe sollten bequem sitzen, ohne zu drücken oder zu reiben. Achte darauf, dass zwischen deinem längsten Zeh und der Schuhspitze etwa eine Daumenbreite Platz ist. Der Mittelfußbereich sollte fest, aber nicht einengend sein, und die Ferse darf nicht rutschen.
• Einsatzbereich/Gelände: Läufst du hauptsächlich auf Asphalt, Waldwegen oder im Gelände? Für Straßenläufer eignen sich gut gedämpfte Laufschuhe, während Trailrunning-Schuhe eine robustere Sohle mit gutem Profil für Grip auf unebenem Terrain bieten.
• Laufdistanz und Häufigkeit: Wenn du nur gelegentlich kurze Strecken läufst, sind die Anforderungen an die Laufschuhe anders als bei einem Marathonläufer, der täglich viele Kilometer zurücklegt.
• Körpergewicht: Schwerere Läufer benötigen oft Laufschuhe mit mehr Stabilität und Dämpfung, um die erhöhte Belastung auf die Gelenke abzufedern.
• Alte Laufschuhe: Bring deine alten Laufschuhe zur Beratung mit. Das Abnutzungsmuster der Sohle kann dem Verkäufer wertvolle Hinweise auf deinen Laufstil und deine Pronation geben.

Häufige Fehler beim Kauf von Laufschuhen vermeiden

Der Kauf von Laufschuhen kann eine Investition sein, die sich jedoch langfristig in Komfort und Gesundheit auszahlt. Um die richtige Entscheidung zu treffen, gilt es, einige verbreitete Fehler zu vermeiden:

• Kauf nach Optik oder Marke: Obwohl das Design ansprechend sein mag, ist die Funktion entscheidend. Ein schöner Schuh, der nicht zu deinem Fußtyp passt, wird dir auf Dauer keine Freude bereiten. Verlasse dich auf die Empfehlung des Fachpersonals, nicht nur auf Trends.
• Falsche Größe: Viele Menschen tragen Laufschuhe, die zu klein sind. Denk daran, dass deine Füße beim Laufen anschwellen und Platz benötigen. Der bereits erwähnte Daumenbreit-Platz vor den Zehen ist hier wichtig. Probiere Schuhe immer mit den Laufsocken an, die du auch beim Sport trägst.
• Ignorieren der Fußanalyse: Sich auf das “Gefühl” im Laden zu verlassen, ohne eine fundierte Analyse zu haben, kann trügerisch sein. Ein kurzer Test auf dem Laufband im Geschäft ist oft aussagekräftiger als nur im Gang auf und ab zu gehen.
• Keine Probeläufe: Kaufe Laufschuhe niemals, ohne sie für ein paar Minuten ausgiebig im Geschäft zu testen. Wenn möglich, lauf auf einem Laufband, um das Gefühl beim eigentlichen Laufen zu beurteilen. Manche Geschäfte erlauben sogar kurze Probeläufe draußen.
• Zu langes Tragen alter Laufschuhe: Laufschuhe haben eine begrenzte Lebensdauer. Die Dämpfung und Stabilität lassen nach etwa 500 bis 800 Kilometern (je nach Modell und Läufergewicht) stark nach. Abgenutzte Laufschuhe erhöhen das Verletzungsrisiko erheblich. Achte auf Anzeichen von Verschleiß, wie durchgetretene Dämpfung oder abgelaufenes Sohlenprofil.
• Kauf zu einem ungünstigen Zeitpunkt: Die Füße schwellen im Laufe des Tages leicht an. Daher ist es am besten, Laufschuhe am Nachmittag oder Abend anzuprobieren, um sicherzustellen, dass sie auch dann noch bequem passen.